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そばの実「グレーチカ」のおいしい作り方【超簡単!最短20分】

ロシアの一般的な主食、グレーチカ(Гречка)のおいしくて簡単な作り方を紹介します。

 

そばの実(グレーチカ)と白米を比較した栄養価の話もありますので、作り方だけ知りたいよ!って方は目次からサクッと飛んでください(^▽^)/

 

鍋と炊飯器、どちらも使えます。

所要時間20分ほどでおいしいグレーチカができてしまう\( ‘ω’)/

 

ヤナ
簡単で美味しくて栄養たっぷりなんて、なんと罪深い食べ物…(じゅる)

 

 

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\こちらもグレーチカです/

 

目次

グレーチカ(そばの実)は栄養豊富なスーパーフード!

グレーチカ

 

 

エネルギー 351kcal
タンパク質  12g
脂質 3.4g
炭水化物  64.2g
食物繊維 7.8g
オメガ3 0.06g
オメガ6 1.19g
鉄分(マグネシウム) 96.17mg

 

そばの実と白米の栄養を比べる

グレーチカ(そばの実)の栄養価の高さは白米と比べると一目瞭然!

 

以下の画像はカロリー計算サイトカロリーSlimより出典。

そばの実【そばの実】
白米【白米】

 

グレーチカは白米より少量で高カロリー、加えてタンパク質も豊富です。

 

特筆すべきは、ビタミンとミネラルが高い数値であること。

そばの実【そばの実】
白米【白米】

 

そのほか、高い抗酸化作用があり、食物繊維もたっぷりで、なにより低GI食品であるということ!

 

低GI食品とは血糖値を上げにくい食材のことです。

白米は90近い数値ですが、そばの実は55ほど。

 

ヤナ
血糖値が上がりにくいと、脂肪がたまりにくいとか食後の眠気防止に効果あるよ!

 

グレーチカの超簡単な作り方① 鍋で作る場合

グレーチカ

所要時間20分

用意するのもの:鍋(なんでも)

 

  1. グレーチカを軽く洗う
  2. 米の計量カップ1合分を鍋に入れる(鍋のサイズが大きければ、一度に3合分くらい)
  3. 水は入れたグレーチカから1.5cmかぶるくらい
  4. お好みで塩ひとつまみ入れる(3合分ならふたつまみくらい)
  5. 弱火~中火でぐつぐつ沸騰させる(5分)
  6. グレーチカが水分を吸いきる(約10分)
  7. 蒸らして完成!(5分)

 

分量に関してはけっこういい加減です。

一度作ってみてからご自分で調整されるといいと思います。

沸騰してからグレーチカが水分を吸いきるまではけっこうあっという間なので、焦げないようにだけ気をつけてください。

 

以下、鍋を使った作り方を写真で紹介します。

グレーチカ

 

写真の鍋は直径20cmの深鍋。

グレーチカは200gくらい入れました。

 

ヤナ
うちはHIコンロです

 

 

 

グレーチカの上1.5cmくらいまで水を入れます。

この量もだいたいでOK

足りなかったらいつでも足せますから。

 

好みで塩をひとつまみくらい(適当)

 

塩はちょっと入れてもいいです。

食べる前にいつでも足せるので、くれぐれも入れ過ぎないように。

 

 

グレーチカ

 

ぐつぐつと沸騰したら、グレーチカが水分を吸いきるまで待ちましょう。

意外と早く水分はなくなります。

 

 

 

水分がなくなって5分~10分蒸らします。

ふたを開けて、むわぁ~~っと香ばしい蒸気がただよってきたら完成!

 

グレーチカの超簡単な作り方② 炊飯器で作る←おすすめ!

グレーチカ 炊飯器

所要時間20分

用意するもの:炊飯器(写真は3合炊き)

 

  1. グレーチカを軽く洗う
  2. 米の計量カップで1合分を釜に入れる
  3. 水もコメと同じ「1」まで入れる
  4. 好みで塩ひとつまみ入れる
  5. 早炊きモードで炊飯
  6. 15分経ったら止める
  7. 5分蒸らしてできあがり!

 

1カップで約2人前ほどできあがります。

鍋を使わないので、副菜を調理する邪魔になりません。

スイッチ押すだけで簡単(^▽^)/

 

早く美味しく食べるポイントは以下の通り。

  • タイマーはかけたほうがいい
  • 早炊きモード推奨

 

ふつうの炊飯器は早炊きモードでも約40分は稼働し続けますよね。

それを強制的に15分経過でストップするわけですから、やっぱりタイマーはあったほうがいいと思います。

 

ヤナ
私はちらちら炊飯器の時間をチェックしているのでタイマー使ってませんが

 

炊き方としては早炊きモードがいいですね。

ふつうのモードと違うのは、

早炊きモードは白米に水を吸わせる時間をショートカットしている

こと。

 

グレーチカに水を吸わせる時間は不要なので、早炊きの方が圧倒的に便利です。

 

グレーチカはテキトーに作ってもおいしくできる!

グレーチカ

ホクホクして香ばしい味

 

鍋で作る場合も、炊飯器で作る場合も、計量とかいりません

基本、目分量で問題なし!

 

ヤナ
私は何度も作ってきて、マジメに計量したことはありません。いつもテキトー

 

かなりの手抜き、テキトーでも失敗しない

それがグレーチカ。

 

グレーチカの食べ方例

炊く前に塩を入れている場合、軽い塩気がついているのでそのまま食べてもいいんですが、さすがに飽きます。

白米だけ食べ続けるわけにはいかないのと同じ。

 

グレーチカは水分をよく吸うので、おすすめの食べ方は下の写真のように、

肉汁を吸わせる

方法です。

グレーチカ 盛り付け

 

焼いた肉の下にグレーチカを敷きつめておくと、落ちてきた肉汁と絡み合って超おいしい!!

炊けたグレーチカにバターを少し混ぜると風味も増します。

あとはスープに入れて食べる方法もありますね。

 

味の濃いものと食べるときはグレーチカの塩気はない方がいいし、薄味のものと食べるときは塩気を強めてもいい。

副菜に合わせた味の強弱を楽しんでみてください♪

 

 

\よく入荷待ちになっています/

 

\こちらもグレーチカなのでどうぞ/

 

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