そばの実「グレーチカ」のおいしい作り方【超簡単！最短２０分】

ロシアの一般的な主食、グレーチカ（Гречка）のおいしくて簡単な作り方を紹介します。

 

そばの実（グレーチカ）と白米を比較した栄養価の話もありますので、作り方だけ知りたいよ！って方は目次からサクッと飛んでください(^▽^)/

 

鍋と炊飯器、どちらも使えます。

所要時間２０分ほどでおいしいグレーチカができてしまう＼( ‘ω’)／

 

 

 

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グレーチカ（そばの実）は栄養豊富なスーパーフード！

 

 

エネルギー	351ｋｃａｌ
タンパク質	12g
脂質	3.4g
炭水化物	64.2ｇ
食物繊維	7.8ｇ
オメガ３	0.06g
オメガ６	1.19g
鉄分（マグネシウム）	96.17ｍｇ

 

そばの実と白米の栄養を比べる

グレーチカ（そばの実）の栄養価の高さは白米と比べると一目瞭然！

 

以下の画像はカロリー計算サイトカロリーSlimより出典。

 

グレーチカは白米より少量で高カロリー、加えてタンパク質も豊富です。

 

特筆すべきは、ビタミンとミネラルが高い数値であること。

 

そのほか、高い抗酸化作用があり、食物繊維もたっぷりで、なにより低ＧＩ食品であるということ！

 

低ＧＩ食品とは血糖値を上げにくい食材のことです。

白米は９０近い数値ですが、そばの実は５５ほど。

 

 

グレーチカの超簡単な作り方①　鍋で作る場合

 

 

分量に関してはけっこういい加減です。

一度作ってみてからご自分で調整されるといいと思います。

沸騰してからグレーチカが水分を吸いきるまではけっこうあっという間なので、焦げないようにだけ気をつけてください。

 

以下、鍋を使った作り方を写真で紹介します。

 

写真の鍋は直径２０ｃｍの深鍋。

グレーチカは２００ｇくらい入れました。

 

 

 

 

グレーチカの上１.５ｃｍくらいまで水を入れます。

この量もだいたいでＯＫ

足りなかったらいつでも足せますから。

 

 

塩はちょっと入れてもいいです。

食べる前にいつでも足せるので、くれぐれも入れ過ぎないように。

 

 

 

ぐつぐつと沸騰したら、グレーチカが水分を吸いきるまで待ちましょう。

意外と早く水分はなくなります。

 

 

 

水分がなくなって５分～１０分蒸らします。

ふたを開けて、むわぁ～～っと香ばしい蒸気がただよってきたら完成！

 

グレーチカの超簡単な作り方②　炊飯器で作る←おすすめ！

 

 

１カップで約２人前ほどできあがります。

鍋を使わないので、副菜を調理する邪魔になりません。

スイッチ押すだけで簡単(^▽^)/

 

早く美味しく食べるポイントは以下の通り。

 

ふつうの炊飯器は早炊きモードでも約４０分は稼働し続けますよね。

それを強制的に１５分経過でストップするわけですから、やっぱりタイマーはあったほうがいいと思います。

 

 

炊き方としては早炊きモードがいいですね。

ふつうのモードと違うのは、

こと。

 

グレーチカに水を吸わせる時間は不要なので、早炊きの方が圧倒的に便利です。

 

グレーチカはテキトーに作ってもおいしくできる！

 

鍋で作る場合も、炊飯器で作る場合も、計量とかいりません。

基本、目分量で問題なし！

 

 

かなりの手抜き、テキトーでも失敗しない。

それがグレーチカ。

 

グレーチカの食べ方例

炊く前に塩を入れている場合、軽い塩気がついているのでそのまま食べてもいいんですが、さすがに飽きます。

白米だけ食べ続けるわけにはいかないのと同じ。

 

グレーチカは水分をよく吸うので、おすすめの食べ方は下の写真のように、

方法です。

 

焼いた肉の下にグレーチカを敷きつめておくと、落ちてきた肉汁と絡み合って超おいしい！！

炊けたグレーチカにバターを少し混ぜると風味も増します。

あとはスープに入れて食べる方法もありますね。

 

味の濃いものと食べるときはグレーチカの塩気はない方がいいし、薄味のものと食べるときは塩気を強めてもいい。

副菜に合わせた味の強弱を楽しんでみてください♪

 

 

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